요즘 세상에는 태어나서 다이어트를 한 번도 안 한 사람은 없을 겁니다.
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그 중에는 다이어트에 성공한 분들도 계시고, 성공적으로 유지하는 분들도 계시겠지만, 다이어트 자체에 실패를 하거나 요요현상으로 인해 다시 살이 찌는 경험을 하신 분들이 대부분일 겁니다.
사실 몸을 멋있고 아름답게 가꾸는 데에는 운동이 필수이지만, 체중을 조절하는 것은(감량, 유지 등) 식이가 더 중요하다고 생각합니다.
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그런데 막연히 굶어서 살을 뺀다거나, 단순히 "적게 먹어서" 살을 뺄 때에는 먹는 양을 정량화 하기가 어려워서 계획적이고 지속적인 체중 조절이 쉽지 않게 되어 버립니다.
그래서 본인이 섭취하는 칼로리를 아는 것이 중요하고, 또 하루 얼마나 칼로리를 소모하는지, 체중 감량을 위해서는 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지를 아는 것이 중요합니다.
본인의 기초대사량 구하기
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 기초대사율 또는 휴식대사율이라고도 하며, 생명체가 생명을 유지할 때 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다.
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즉, 기초적인 생명활동 유지를 위해 호흡, 심장박동, 체온 유지, 소화, 이뇨작용 등 기본적인 신진대사를 하는데 필요한 에너지를 말합니다.(운동을 하거나, 몸을 움직이는데 쓰이는 에너지는 해당하지 않습니다.)
보통은 개체의 성별, 연령, 신장, 체중에 크게 영향을 받고, 해당 요소가 모두 같더라도 각각의 개체의 특성에 따라 수치가 다르게 나타나기도 합니다. 그렇다고 하더라도 대략적인 본인의 기초대사량을 알고 있는 것은 중요합니다.
기초대사량을 구하는 공식은 여러가지가 있지만 가장 흔하게 자주 쓰는 공식은 해리스-베네딕스 방정식입니다.
해리스-베네딕스 방정식
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여자 : 655+(9.6X체중kg)+(1.7X신장cm)-(4.7X연령)
남자 : 66+(13.7X체중kg)+(5X신장cm)-(6.8X연령)
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예를 들어 30세의 남성분이 175cm에 70kg이라고 한다면
66+(13.7 X 70) + (5 X 175) - (6.8 X 30) = 1696kcal 입니다.
유지 칼로리 계산하기
위에서 말씀드렸다시피 기초대사량은 생명유지에 필요한 최소한의 활동에 대한 에너지 소모량이므로, 우리가 실제로 소모하는 에너지와는 차이가 있습니다.
운동을 많이 하시는 분은 실제 칼로리소모가 높을 것이고, 거의 움직이지 않는 분은 기초대사량에 가까운 칼로리소모를 하실 것입니다.
이에 대해서는 많은 연구가 진행되었고, 대략적으로 다음과 같은 배율을 곱해서 유지 칼로리를 계산하게 됩니다.
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좌식 생활(사무직이고 운동을 거의 하지 않는다.)
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1.2
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가벼운 활동(사무직이지만 주 1-3회 규칙적인 운동을 한다.)
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1.375
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중간 활동(앉아서 일하는 직업이지만 주 3-5회 열심히 운동을 한다 또는 항상 서서 일하는 직업을 가지고 있고
운동은 주 1-2회 정도 한다.)
: 운동을 꾸준히 하신다고 하는 분들은 대부분 여기에 해당하실 겁니다.(저 포함)
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1.55
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능동적 활동(거의 일주일 내내 활동적인 업무를 하고, 일주일 내내 운동한다(주 6-7회)
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1.725
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과도한 활동(일주일 내내 하루 1-2회의 격렬한 운동을 하거나 신체적으로 활동적인 직업을 갖고 있다.
(택배, 공사장 일 등)
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1.9
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예를 들어 위에서 계산한 남성이 평균적인 활동을 한다고 하면 1696kcal X 1.55 = 2628.8kcal가 됩니다.
하루에 2628.8kcal를 섭취하면 체중이 늘지도 줄지도 않는 상태가 된다고 이해하시면 좋습니다.
Harris-Benedict 칼로리 계산기 - 계산기
활동 정도: 신체적 활동이 거의 없음 Light activity Actividad moderada Actividad intensa Veruy intense activity
ko.calcuworld.com
위에 있는 사이트에 가시면 성별, 연령, 신장, 키, 활동량을 입력하는 것만으로 유지칼로리를 간단히 계산하실 수 있습니다.
감량에 필요한 칼로리 구하기
여러 연구에 의해서 계산하는 식이 도출되었지만 자세한 내용은 각 논문이나 서적을 참고하시구요.
대략적으로 이상적인 감량이라고 일컬어지는 1주에 0.5kg, 1달에 2kg의 감량을 위해서는
하루에 약 440kcal씩 덜 먹는다고 생각하시면 됩니다.
상기 남성의 경우 2628.8kcal - 440kcal = 2188.8kcal를 섭취하면 1달에 2kg 정도의 감량이 되겠네요.
건강한 감량을 위한 탄수화물, 단백질, 지방의 비율
여러 연구에 의해 사람이 하루에 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 식품군의 비율은
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지방 : 총 칼로리의 20%이내
단백질 : 체중 X 1.6 ~ 2.2
탄수화물 : 나머지 칼로리
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를 맞추는 것이 좋다고 되어 있습니다. 물론 이 수치는 웨이트 트레이닝 하시는 분들이 근육증량 시 효과적인 수치입니다.
대략적으로는 탄수화물:단백질:지방 = 5:3:2의 비율에 가깝게 맞추는 것이 좋다고 합니다.
상기 남성의 경우 1달 2kg의 감량을 위해 하루 2188.8kcal를 섭취해야 합니다.
지방 : 총 칼로리의 20% 이내
2188.8kcal X 0.2 = 437.76 이내(g으로 계산하면, 1g의 지방이 내는 에너지가 9kcal이므로 48.64g이 됩니다.)
단백질 : 체중 X 1.6 ~ 2.2
70kg X 1.6g ~ 2.2g = 112 ~ 154g
단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 내므로 칼로리로 환산시 448kcal ~ 616kcal를 섭취하게 됩니다.
그러면 하루에 2188.8kcal를 섭취할 시
지방은 437.76kcal(48.64g)
단백질은 448kcal~616kcal(112g ~ 154g)
탄수화물은 1135.04kcal ~ 1303.04kcal(283.76 ~ 325.76g)
을 섭취하시면 이상적이라고 할 수 있습니다.
칼로리 기록 어플
무분별한 칼로리 섭취를 피하기 위해서는 칼로리 일기를 쓰는 것이 중요합니다.
이는 정확한 칼로리 섭취량을 계산하기 위해서도 중요하지만 꼭 그렇지 않더라도 본인의 칼로리 섭취를 제한하는데에도 효과적입니다.
예를 들어 어느날 점심을 많이 먹었다면 죄책감이 들든, 위기의식을 느끼든 저녁이나 다음 날은 덜 먹게 되는 효과가 있습니다.
요즘에는 칼로리를 기록하기 위한 좋은 어플이 많은데요, 저는 그 중에서 "FatSecret"라는 어플을 추천드리고 싶습니다.
다른 어플도 좋은게 많지만, 가장 많고 다양한 음식에 대한 칼로리가 적혀져 있다고 생각하기 때문입니다.(어플에 없는 것은 유저가 직접 기입도 가능합니다. 이런 데이터들이 쌓이고 쌓여서 지금의 "FatSecret"이 있는 거겠죠?)
보디빌더처럼, 흔히 말하는 "깨끗한 식단"으로 닭가슴살 몇g, 고구마 몇g, 아몬드 몇g 이렇게 먹으면 가장 좋겠지만 저나 여러분 같은 일반인들은 그렇게 할수는 없기에 더욱 "Fat Secret"같은 칼로리 기록 어플이 필요합니다.
어플을 실행하고 맨 아래에 있는 메뉴에서 [다이어리]를 클릭하시면 섭취한 음식을 기록할 수 있습니다.
실제로 제가 9월 1일에 섭취한 음식을 기록한 것입니다.
전 보통 아침식사를 하지 않습니다.(딱히 간헐적 단식을 하려고 하는 것은 아니지만, 아침을 먹으면 꼭 칼로리가 오버되더라구요. 아침엔 입맛도 없구요. 안 먹거나, 간단히 시리얼 및 과일만 먹거나 빵만 조금 먹거나 합니다.)
간식 칼로리가 높은 이유는 단백질 보충제 및 과일을 먹어서 그렇구요.(평소에는 식사가 800~900kca 이고, 간식은 200~400kcal 정도입니다.)
한국인은 탄수화물을 많이 먹을 수 밖에 없는 식단인 경우가 많고, 최근에는 서구식 식습관이 정착되면서 지방섭취량도 많이 늘어났습니다. 고기를 많이 먹은 날이 아니면 대부분 단백질이 부족한 경우가 많아서 저는 주로 점심, 저녁 식사를 하고 나서 모자란 단백량을 맞추기 위해 닭가슴살을 먹거나 단백질 보충제를 먹습니다.(체중 X 1.6 ~ 2.2가 적합하다고 하는데, 저는 그렇게까지 웨이트 트레이닝을 강하게 하지는 않으므로 1.5 X 71.7(제 체중) = 107.55g해서 대략적으로 107g 전후를 먹어주려고 노력합니다.)
"신라면"을 검색하면 나오는 목록인데요. 거의 대부분의 시중에 나와 있는 제품에 대한 칼로리와 영양성분 자료가 축적되어 있습니다.
드신 음식이 검색되지 않는 경우에는 본인이 직접 식품의 영양성분표를 보고 입력하셔도 됩니다.(시판 제품은 거의 대부분 칼로리, 단백질, 탄수화물, 당, 포화지방량에 대한 정보가 포장에 표시되어 있거든요.)
출처 : Flickr.com
저의 경우에는 일반식을 하면서 주 3-5회 웨이트 트레이닝을 하고 있구요. 위를 보시면 아시겠지만 지방량을 많이 줄여서 먹어야 함에도 잘 지키지 못하고 있습니다 ㅎㅎ 그래도 어찌어찌 체중유지는 하고 있는 상황입니다.
그리고 이에는 "FatSecret"를 통한 칼로리 기록이 큰 도움이 되고 있다고 생각하기에 추천드립니다.
여러분도 마구잡이식 식이조절이 아닌 칼로리 기록을 통한 정량적이고 지속가능한 다이어트를 해 나가시는 것은 어떨까요?
